ВОЗ рассказала, как сохранить здоровье на карантине, если работаешь из дома
Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, на которых есть уже составленные физические разминки и зарядки
Фото: Shutterstock
Всемирная организация здравоохранения выпустила рекомендации для тех, кто находится в самоизоляции и работает из дома без симптомов коронавируса COVID-19.
1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня
За основу такой регулярной разминки можно взять несколько любимых упражнений, отдельные танцевальные элементы, активные игры с детьми. Что еще поможет быть в форме? Уборка дома и уход за цветами и садом, например.
2. Используйте онлайн ресурсы
Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, на которых есть уже составленные физические разминки и зарядки, те, что предлагают готовые комплексы упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. Важно, если у вас нет опыта регулярных тренировок, слушайте свое тело, начинайте с легкого темпа, следите, чтобы нагрузка была приемлема.
3. Ходите
Даже если у вас одна комната – можно и в ней найти место для прогулки, по периметру, например. Можно ходить или маршировать в бодром темпе на месте. Общаясь по видеосвязи или телефону – не сидите, лучше использовать это время для того, чтобы походить по дому или постоять.
Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, важно сохранять дистанцию не менее 1 метра от других прогуливающихся.
4. Проводите время стоя
Когда вы долгое время находитесь в одном помещении, постарайтесь меньше сидеть и больше стоять. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа.
Проведите дома ревизию. Возможно, у вас есть стол на высоких ножках, высокий комод, используйте в качестве подставок книги или другие приспособления.
Не забывайте про умственную активность. Когда присели отдохнуть, выберете себе что-нибудь любопытное для чтения, поиграйте в настольные игры, соберите пазл.
5. Сбалансированное питание
ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков (соков, газировки). Важно ограничить или исключить употребление алкоголя. Помните, что сейчас особенно нужны фрукты и овощи, а вот солить и подслащивать пищу нужно поменьше. Также стоит есть меньше жирного.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И МЕДИТАЦИЯ ПОМОГУТ БЫТЬ В ФОРМЕ
Подъем колена к локтю
Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны
Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка
Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами
Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Выполняйте это упражнение 10–15 раз
Боковые подъемы колена
Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны
Cупермен
Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу
Мост
Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите
Приседания со стулом
Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки
Растяжка мышц груди
Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.
Растяжка мышц груди
Медитация в положении сидя
Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание
Положение ноги вверх с опорой на стену
Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.
Положение ноги вверх с опорой на стену
ВАЖНО
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивных упражнений в неделю. Можно и чередовать физическую активность: умеренную (танцы, например) и интенсивную (силовые тренировки, к примеру)
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Закрытие фитнес-клубов в Москве из-за коронавируса: что делать с абонементами и нужно ли замораживать карты?
Москвичи, несмотря на развивающуюся коронавирусную инфекцию, несмотря на закрытие театров, некоторых кафе, продолжали ходить в спортклубы. В залах усиленно мыли полы, ручки тренажеров, все поверхности. Установили антисептики, меряли температуру не только персоналу, но и клиентам. На занятия больных с признаками ОРВИ не пускали. (подробности)
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
«Комсомольская правда» и рок-музыканты против коронавируса!
Чтобы приободрить вас в самоизоляции и поднять настроение в непростое время, «Комсомольская правда» провела радиомарафон «Рок против коронавируса». Для вас спели «Воскресение», «Casual», «Конец Фильма», «Princesse Angine», «НЕАРИНАМЕНЯ», «Билет на Луну», «Старый приятель», «Мультфильмы», «Керамика», «Ромарио» и другие.
А эксперты рассказали, как бороться со своими страхами и как заниматься фитнесом в домашних условиях, как организовать удаленную работу и что смотреть, пока сидишь на карантине.
Слушайте полезные советы и подпевайте музыкантам! Нас — целая страна. Вместе — классно! (слушать)